一(yī)、什麽是災難化思維

災難化思維是指想象消極事件的最壞結果，将事情的後果災難化，甚至對将來不可能發生(shēng)的事情也要做最壞的打算，消極事件産生(shēng)的負面影響會被急劇放(fàng)大(dà)。

災難性思維會把不良後果放(fàng)大(dà)，把本來可以應付的後果想成了災難，以緻産生(shēng)了嚴重的恐慌心理。

災難化思維有以下(xià)特征：

第一(yī)：嚴重高估壞結果發生(shēng)的概率。

第二：總是會想象那個壞結果的畫面，在腦海中(zhōng)營造各種失敗和災難的場景，自己陷在裏面不能自拔。

第三：它會讓我(wǒ)們時時刻刻保持警惕，會很敏感多疑，時刻關注微小(xiǎo)的變化和征兆。

二、災難化思維的後果

首先，它會讓我(wǒ)們産生(shēng)很多預期焦慮，比如失眠睡不着，就想着今天看了一(yī)條新聞，失眠熬夜會增加患某某病的風險，然後就開(kāi)始放(fàng)縱自己的想象，想着想着，甚至想到自己去(qù)世的畫面了。然後越想越睡不着，之後每次睡覺前，感覺很有壓力。

第二，災難化思維會讓自己非常敏感多疑，因爲自己會時時刻刻，持續的關注危險的征兆，爲了躲避這些危害，持續的擔心，懷疑自己，或者懷疑其他人和未來，就會不斷地産生(shēng)焦慮緊張的情緒。而且往往是越緊張越焦慮，就越容易出問題。

比如上台發言，總是擔心會不會犯錯誤，被人嘲笑，結果越來越緊張，越想越害怕，然後真的上台的時候，因爲太緊張了，就真的說錯了很多話(huà)。

第三，災難化思維會讓我(wǒ)們總是用回避的方法解決問題，結果把自己的生(shēng)活範圍搞得越來越窄，生(shēng)活上的阻礙也來越多。

三、災難化思維的緩解

該如何擺脫災難化思維的籠罩，降低其不良影響呢？我(wǒ)們可以嘗試這樣去(qù)做：

（1）提高對這些負面情緒的覺知(zhī)

告訴自己，在這段時間，有些負面想法是很正常的，但是不要被災難化思維所驅使、籠罩。每當有一(yī)些令人崩潰的負面想法到來時，我(wǒ)們可以提高自己的覺知(zhī)：哇，這個壞想法又(yòu)來了！我(wǒ)是不會被他駕馭和驅使的！

這時候，你可以選取一(yī)些特别的方法來讓自己警醒，例如：手上帶着個橡膠手環，用橡膠手環“彈”走負面情緒。

籃球運動員(yuán)“狼王”加内特和巴克利，爲了防止在場上失控發脾氣，造成更大(dà)的沖突，兩人的手上都帶着一(yī)個橡膠手環。一(yī)旦發現自己有脾氣爆發的征兆，就拉起手環，彈自己一(yī)下(xià)，以阻斷不良的思維蔓延。

還可以使勁拍一(yī)下(xià)桌子，讓疼痛感和大(dà)響聲給你大(dà)腦傳遞一(yī)個強烈的信号，警醒自己别被“壞想法”傷害了，要注意！大(dà)量的研究表明，情緒是可以訓練的。當負面情緒升起時，用正念與它和平相處，就能平衡自己的情緒狀态。

（2）運用RAIN旁觀負面情緒

不把負面情緒等同于我(wǒ)們自身的全部，而是将其看作産生(shēng)于特定狀況下(xià)、從外(wài)面進來的，隻是一(yī)個突然造訪的客人。

我(wǒ)們可以運用RAIN四步驟，讓自己成爲“目擊者”，用正念處理一(yī)段負面情緒。RAIN分(fēn)别指——識别(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非認同(Nonidentificaition)。

第一(yī)步，識别。“噢，它是恐慌。它在敲我(wǒ)家的門了。”

第二步，接受。“來就來吧，不推它，越推它可能越來勁。”

第三步，探究。“原來它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無助和片刻的驚慌組成的。”

第四步，表達對它的非認同。“你可以在我(wǒ)家坐一(yī)會兒，但我(wǒ)才是這裏的主人。我(wǒ)現在要趕走你了。”

（3）活在當下(xià)，正念訓練

宅在家中(zhōng)，我(wǒ)們還可以采用一(yī)些簡單的方法完成正念的訓練。如：清晨醒來的第一(yī)件事情，不去(qù)摸手機看看新增了多少感染人數，而是靜心感受自己的存在，覺察自己的呼吸，發現自己擁有接下(xià)來的時間，擁有窗外(wài)明媚的陽光和湛藍(lán)的天空，用心體(tǐ)會生(shēng)命的饋贈。起床後，花一(yī)些時間思考今天的期望和心願，聆聽(tīng)自己内心深處的聲音，内觀自己。辨識出内心深處的欲望和想法，擁有慈悲心。

其他時候，均一(yī)心一(yī)意關注當下(xià)發生(shēng)的事情，不因爲未來的不确定性發愁，也不因過去(qù)的無法改變而内疚或抱怨。可以關注你的腳趾頭，感覺它現在是什麽狀态？關注你的呼吸，感受一(yī)呼一(yī)吸時的通暢感；關注自己走路時腳的一(yī)起一(yī)落；觸摸你的茶杯，感受茶杯的質感；并泡一(yī)壺茶，慢(màn)慢(màn)細品。

（4）轉移注意力

如果發覺自己正在被負面情緒所纏繞，可以馬上換個環境來嘗試擺脫被其控制。例如：從躺在床上胡思亂想，到馬上起身，去(qù)洗把臉、做做家務；在家做仰卧起坐、舉舉啞鈴，活動活動。因爲運動會讓人産生(shēng)内啡肽，提升愉悅感。與其窩在思維的牛角尖裏，不如讓我(wǒ)們跳出來，運動起來，還可以通過增強體(tǐ)力來釋放(fàng)壓力。

（5）保持溝通和聯結。

其實，這次疫情也爲我(wǒ)們提供了一(yī)個難得的機會，讓我(wǒ)們得以與親人、愛人和朋友敞開(kāi)心扉，消除隔閡。但在這些溝通過程中(zhōng)，我(wǒ)們需要注意“55387法則”：一(yī)個信息被傳遞出去(qù)，最終并不僅僅取決于我(wǒ)們說話(huà)的内容。因爲一(yī)個信息是不是被對方很好地get到, 55%取決于視覺信息（包括氣質、姿态等）；38%取決于聽(tīng)覺（包括說話(huà)的聲音、語氣等）；你說話(huà)的具體(tǐ)内容隻有7%被注意到。所以，大(dà)家可以嘗試鍛煉一(yī)下(xià)用更加飽滿的精神、更加端莊的姿态以及優雅的聲音，去(qù)跟天天在一(yī)起的親人、愛人們進行推心置腹、暢所欲言地交流。