睡眠是一(yī)種在哺乳動物(wù)、鳥類和魚類等生(shēng)物(wù)中(zhōng)普遍存在的自然休息狀态，甚至在無脊椎動物(wù)，例如果蠅中(zhōng)也有這種現象。睡眠的特征包括：減少主動的身體(tǐ)運動，對外(wài)界刺激反應減弱，增強同化作用（生(shēng)産細胞結構），以及降低異化作用水平（分(fēn)解細胞結構）。在人類、哺乳動物(wù)及其他很多已經被研究的動物(wù)，如魚、鳥、老鼠、蒼蠅中(zhōng)，規律的睡眠是生(shēng)存的前提。對于人，睡眠占了人生(shēng)的三分(fēn)之一(yī)。          随着冬令時的到來，關于睡眠，你需要知(zhī)道的十件事兒

        英國的民衆，這個周日進入了冬令時，早上也就能多睡一(yī)個小(xiǎo)時了。随着進入冬令時，夜晚會早來，白(bái)天會變短，不過，關于睡眠以及睡眠對我(wǒ)們生(shēng)活的影響，包括對我(wǒ)們的健康和情緒乃至我(wǒ)們壽命的影響，對此，我(wǒ)們都有什麽樣的了解呢？

        1. 我(wǒ)們被告知(zhī)需要睡足8個小(xiǎo)時
        我(wǒ)們經常聽(tīng)到，我(wǒ)們所有人，晚上睡覺，都應睡夠8個小(xiǎo)時。各個組織機構，從英國的國家醫療服務署到美國的國家睡眠基金會，都建議睡8個小(xiǎo)時。不過，這樣的建議，從何而來呢？
        世界範圍内針對人口中(zhōng)不同群體(tǐ)的疾病發生(shēng)率所進行的各項研究也得出了相同的結論：睡眠不足的人和睡眠過度的人，都更易患上系列疾病，壽命也會更短。但是，也很難說得清，到底是睡眠不足，還是不健康的生(shēng)活方式，導緻了疾病的發生(shēng)。
        睡眠不足的人，一(yī)般是指睡眠經常少于6個小(xiǎo)時的人，而睡眠過度的人，一(yī)般是指每晚睡眠超過9或10個小(xiǎo)時的人。青春期前的孩子以及兒童的睡眠時間，建議每晚11個小(xiǎo)時，不過，新生(shēng)兒則建議每天睡眠可達18個小(xiǎo)時。十幾歲的青少年每晚應睡足10個小(xiǎo)時。
        都柏林聖三一(yī)學院實驗腦科學研究教授謝恩·奧瑪拉介紹說，盡管很難說睡眠質量較差會是導緻健康問題的原因或是健康問題的一(yī)個症狀，但它們之間，确實具有互相促進的作用。例如，健康水平較差的人，鍛煉會少，這就導緻睡眠不好，變得乏力，然後就更不大(dà)可能去(qù)鍛煉，這樣形成一(yī)個惡性循環。
        我(wǒ)們現在已經确實知(zhī)道，長期習慣性的缺乏睡眠，即一(yī)段時期内每晚睡眠不足一(yī)個或兩個小(xiǎo)時，最終會導緻健康問題，這已由科學家們多次研究證實，甚至，用不着連着幾天不睡覺，就可以導緻這些健康問題。

        2. 睡眠不足時身體(tǐ)會有什麽反應？
        睡眠質量差，與系列紊亂失調，有着很大(dà)關系。涉及超過500萬研究對象的153項研究顯示，睡眠不足與糖尿病、高血壓、心血管疾病、冠心病以及肥胖症等都有很大(dà)關系。相關研究顯示，隻需連續幾夜睡眠不足，即可讓健康的成年人具有糖尿病前症狀，這種中(zhōng)度的睡眠不足，會有損于身體(tǐ)控制血糖水平的能力。
        睡眠不足時，打疫苗的效果也會變差。睡眠不足也會損害身體(tǐ)的免疫系統，并進而更易被感染。有項研究顯示，研究對象中(zhōng)，與睡夠7個小(xiǎo)時或更長的人相比，睡眠不足7個小(xiǎo)時的人，患上感冒的可能性要高三倍。睡眠不足的人也會分(fēn)泌更多饑餓素荷爾蒙，會讓人感到饑餓，與此同時，能讓人具有飽感的消脂素荷爾蒙則分(fēn)泌不足，這就可能增加肥胖的風險。而且，睡眠不足也會影響大(dà)腦功能的正常運轉，甚至長期來看，也會導緻癡呆。 奧瑪拉教授解釋說，白(bái)天時，大(dà)腦裏會産生(shēng)有害物(wù)質，晚上睡覺時，廢物(wù)會排出體(tǐ)外(wài)。若是你睡眠不足，結果就會讓你處于一(yī)種中(zhōng)度腦震蕩狀态。
        目前，人們對睡眠過度的影響，了解還比較少，不過，我(wǒ)們也已經确實知(zhī)道，睡眠過度也與健康問題有關，如睡眠過度會提高年紀較大(dà)的成年人認知(zhī)能力下(xià)降的風險。

        3. 我(wǒ)們需要不同類型的睡眠來修複我(wǒ)們自身
        入睡之後，我(wǒ)們會在不同的“睡眠階段”之間進行循環，每次循環持續約60至100分(fēn)鍾。不同的睡眠階段，對我(wǒ)們處于睡眠狀态中(zhōng)的身體(tǐ)所發生(shēng)的很多過程，有着不同的作用和影響。
        每次循環的第一(yī)個階段中(zhōng)，會感到昏昏欲睡，比較放(fàng)松，處在清醒與熟睡之間的某種狀态，呼吸變慢(màn)，肌肉放(fàng)松，心率降低。第二個階段中(zhōng)，睡眠會稍微更深些，你可能會感到是醒着的，這也意味着，很多個夜裏，你可能已經睡着，也不知(zhī)道。第三個階段中(zhōng)，是深度睡眠，在這個階段，較難醒來，因爲這時你身體(tǐ)内的活動水平是最低的。
        第二和第三個階段一(yī)起被稱爲“慢(màn)波睡眠”，這時通常不會做夢。深度睡眠之後，我(wǒ)們會回到第二個階段，持續幾分(fēn)鍾，然後再進入“夢睡”，也被稱作“快速眼動”階段。正如名稱所示，這時人們會做夢。在一(yī)個完整的睡眠循環中(zhōng)，人們會經過從第一(yī)階段到第三階段的所有睡眠階段，然後會回到第二個階段持續幾分(fēn)鍾，再然後進入“快速眼動”階段。
        較晚的睡眠循環，“快速眼動”階段會變長，因此，減少睡眠時長的話(huà)，就會給“快速眼動”階段帶來更大(dà)的影響。

        4. 倒班工(gōng)作的人因睡眠被擾亂更易患病
        倒班工(gōng)作與很多健康問題有關聯。研究人員(yuán)已發現，倒班工(gōng)作的人因在不該睡覺的時間睡，因而睡眠會很不足，這也可能增加他們患上糖尿病和肥胖症的風險。
        根據2013年英國國家醫療服務署的一(yī)項研究，倒班工(gōng)作的人表示總體(tǐ)健康睡眠“一(yī)般或較差”的可能性會很高，該研究也發現，這些群體(tǐ)中(zhōng)的人，與不倒班工(gōng)作的人相比，更易患上某種“特定的長期性疾病”。
       英國國家統計局數據顯示，倒班工(gōng)作的人請病假的可能性也更高。體(tǐ)力勞動者與非體(tǐ)力勞動者之間，這方面的差别更大(dà)，由此看來，睡眠缺乏會對久坐不動的工(gōng)作者帶來更大(dà)影響。

        5. 很多人感到比以前睡眠不足更嚴重
        媒體(tǐ)報道給人們的觀感，會讓人覺得，我(wǒ)們都患上了“無眠流行病”，不過，我(wǒ)們所有人，真的比以前更缺少睡眠麽？
一(yī)組針對15個國家的研究數據顯示，現實情況沒那麽簡單，還挺複雜(zá)。其中(zhōng)，有6個國家的數據顯示，睡眠時長有所降低，有7個國家的睡眠時長有所升高，有2個國家中(zhōng)，有升有降。
        很多證據表明，近幾代人中(zhōng)，我(wǒ)們的睡眠時長的變化并沒那麽大(dà)。不過，如果你問人們，他們覺得自己的睡眠缺乏會有多嚴重的話(huà)，情況則會有所不同。因此，爲什麽會有這麽多人表示感到困乏呢？有可能，這個問題隻是集中(zhōng)于某些特定的群體(tǐ)，這就難以從人口整體(tǐ)的層面對那樣的趨勢進行驗證。根據一(yī)項針對2000位英國成年人的研究，睡眠問題會因年齡、性别等因素有很大(dà)不同。該研究發現，幾乎在各個年齡階段，與男性相比，女性都更難獲得充分(fēn)的睡眠。
       在青春期階段，男性和女性差不多持平，不過，當有了孩子後，女性就開(kāi)始明顯比男性感到缺乏睡眠，而工(gōng)作因素，會加重這種問題。年齡再大(dà)點後，男性女性之間的這種差别會再縮小(xiǎo)。
        咖啡因和酒精，都會影響睡眠的時長和質量。據薩裏大(dà)學睡眠研究中(zhōng)心德克·讓·戴克教授介紹說，熬夜、社交活動都會減少我(wǒ)們的休息時間，即使睡眠的小(xiǎo)時數不變。有些人可能在工(gōng)作日睡眠較少，然後會周末補覺，把平均睡眠時間提上來，但即使這樣，這些人也會感到缺乏睡眠。戴克教授介紹說，比如，青少年缺乏睡眠的可能性會特别高。

          6. 以前我(wǒ)們睡覺并不像現在這樣
        除了極少數人，比如撒切爾夫人每晚隻睡4個小(xiǎo)時也完全沒問題，而大(dà)多數人都會很晚才上床睡覺，睡上七八個小(xiǎo)時。
        不過，據美國弗吉尼亞理工(gōng)學院曆史教授羅傑·艾克奇介紹說，以前，人們并不總是這樣睡覺。艾克奇教授曾基于16年的研究在2001年發表過一(yī)篇相關論文。艾克奇教授随後出版的《當白(bái)天結束》一(yī)書(shū)中(zhōng)，有大(dà)量的曆史資(zī)料證據顯示，幾百年前，世界上很多地方的人們，都會分(fēn)兩次不同的時間段進行睡覺。艾克奇教授通過對2000多件日記、法院記錄以及文學作品等資(zī)料的研究發現，人們會在黃昏來臨後馬上睡一(yī)覺，随後會醒來幾個小(xiǎo)時，然後在進行第二次睡覺。艾克奇教授認爲，這就意味着，我(wǒ)們的身體(tǐ)有着一(yī)種自然的傾向性，傾向于階段性睡眠。
        不過，不是所有的科學家們都同意這個觀點。其他研究人員(yuán)發現，現代社會中(zhōng)的狩獵采集群體(tǐ)也都是一(yī)次睡夠，盡管他們也沒用電(diàn)燈照明。這就意味着，兩階段睡眠并不是人類固有的現象。據艾克奇教授介紹，從兩階段睡眠到一(yī)階段睡眠的轉變，發生(shēng)在19世紀，因爲家庭采用照明讓睡覺時間變得更晚了，而起床時間卻沒有相應變化，照明狀況的發展改變了人體(tǐ)的生(shēng)物(wù)鍾，而且，工(gōng)業革命也更強調生(shēng)産力水平和工(gōng)作效率。

        7. 手機正剝奪青少年的睡眠
        根據英國國民健康服務署消息，睡眠領域的專家表示，青少年每晚的睡眠時間需要達10個小(xiǎo)時，不過，幾乎一(yī)半的青少年睡眠都不夠這麽長。卧室應該是休息的地方，但現在卻有越來越多的諸如電(diàn)腦、手機等分(fēn)散注意力的東西，這就讓青少年們更難以入睡。
        目前，娛樂類型多種多樣，前所未有，更具引誘力讓人保持清醒。電(diàn)子設備散發出來的藍(lán)光，也會讓我(wǒ)們睡意降低。而且，各種活動行爲本身，不管是和朋友聊天還是看電(diàn)視，都會在本應休息的時候給我(wǒ)們的大(dà)腦帶來刺激。“英國數字警覺”與“校長大(dà)會”倡議進行夜晚“數字戒瘾”，在熄燈前90分(fēn)鍾把移動設備放(fàng)一(yī)邊。去(qù)年，這兩個組織進行的一(yī)項調查發現，年輕人中(zhōng)，上床後查看手機的人占比處在高位。

        8. 睡眠紊亂就診人數在上升
        現在，越來越多人人去(qù)看醫生(shēng)，訴苦說睡眠有問題。今年六月，我(wǒ)們通過分(fēn)析英國國家健康服務署的統計數據發現，過去(qù)的十年間，睡眠紊亂就診人數每年都在上升。
        據蓋伊聖托馬斯醫院睡眠紊亂中(zhōng)心的神經醫學咨詢醫師蓋伊·勒斯克資(zī)納介紹說，有多種因素導緻這些人數的上升，不過，最主要的因素可能是肥胖人數的上升。
        據蓋伊所接觸的病例中(zhōng)，最常見同時也是增長最快的一(yī)個問題是睡眠中(zhōng)呼吸暫停，即睡眠中(zhōng)氣管不通，呼吸停止，這與體(tǐ)重有很大(dà)關系。據蓋伊介紹說，媒體(tǐ)也起了一(yī)定的作用，主要是因爲，人們看到相關報道後或網上搜索他們的症狀後，可能就會去(qù)看醫生(shēng)。
        治療失眠的話(huà)，建議采用認知(zhī)性行爲治療方法，而且，醫生(shēng)們越來越認識到，他們不應該開(kāi)失眠藥方，不過，很多醫生(shēng)還是會開(kāi)藥，主要是因爲，不開(kāi)藥治療失眠的辦法還不太普及，特别是在小(xiǎo)地方。

        9. 英國是這樣，其他國家情況如何呢？
        有項針對20個發達國家睡眠習慣的研究。該研究發現，人們上床睡覺的時間和睡醒的時間，相差可達1個小(xiǎo)時，不過，總體(tǐ)的睡眠時長在不同國家卻大(dà)緻相當。總體(tǐ)來說，若人口中(zhōng)平均上床睡覺時間較晚，睡醒的時間也會相應較晚，不過情況也不總是會這樣。研究人員(yuán)的結論就是，社會因素的影響，包括工(gōng)作時長、上學時間、休閑癖好等所具有的影響，要比白(bái)天黑夜循環等自然因素所具有的因素要大(dà)很多。
        比如，在挪威，随着一(yī)年四季的輪換，每天的光照時間可從0到24小(xiǎo)時，而該國人口一(yī)年四季的睡眠時長差别平均隻有半個小(xiǎo)時。在諸如英國等國，随着季節的變幻，白(bái)天黑夜時長會變化很大(dà)，而在接近赤道的國家，白(bái)天黑夜時長變化就非常小(xiǎo)，而在這兩類國家中(zhōng)，人們的睡眠時長一(yī)年四季卻都大(dà)緻一(yī)樣。
        不過，源自人工(gōng)照明的影響的作用會如何呢？針對分(fēn)别位于坦桑尼亞、納米比亞和玻利維亞三個國家的三個沒有通電(diàn)的社區的研究顯示，那裏人們的平均睡眠時長爲7.7個小(xiǎo)時，與發達國家大(dà)緻相當。
        這樣看來，睡眠時長在全世界範圍内都相當一(yī)緻，隻是我(wǒ)們上床睡覺的時間和睡醒的時間稍有區别。那些沒有通電(diàn)的社區居民，并不會天一(yī)黑就馬上睡覺，而會在日落三個小(xiǎo)時左右後睡覺，一(yī)般在日出前睡醒。該領域的很多研究都顯示，人工(gōng)照明會延緩入睡時間，不過總體(tǐ)上并不一(yī)定會導緻睡眠時長縮短。

        10. 你是早起鳥還是夜貓子？
        現實生(shēng)活中(zhōng)，總會有些人會早起，有些人會晚睡，關于這方面，我(wǒ)們甚至已經有相應的基因證據來佐證這些現象。
        不過，人工(gōng)照明的使用，貌似已讓這種現象更爲顯而易見，特别是對于那些傾向于晚睡的人們。若你已經傾向于夜貓子型，那麽人工(gōng)照明的使用，會讓你更晚睡。約有30%的人會傾向于早期，有30%的人會傾向于晚睡，另外(wài)40%的人處于兩者之間，盡管總體(tǐ)來講，早期的人要比晚睡的人稍微多那麽一(yī)點點。
        不過，我(wǒ)們也确實能夠對我(wǒ)們的生(shēng)物(wù)鍾施加一(yī)定的影響。傾向于晚睡晚起的人，可在夜晚減少光照時間，并在白(bái)天确保能有更多光照。一(yī)個研究團隊把志(zhì)願參加研究的一(yī)群人聚在科羅拉多州的一(yī)個地方，在聚居營地不使用人工(gōng)照明，隻需48小(xiǎo)時就能讓志(zhì)願者們的生(shēng)物(wù)鍾往前提約兩個小(xiǎo)時。
        志(zhì)願者身體(tǐ)中(zhōng)那種會告訴身體(tǐ)準備入睡的名叫“褪黑激素”的荷爾蒙的水平開(kāi)始上升的時間會提前，這樣，志(zhì)願者的身體(tǐ)準備入睡的時間就會距離(lí)日落時間更近。